Trening Push / Pull – na czym polega?

Trening push pull należy do jednych z najpopularniejszych kulturystycznych treningów dzielonych. Jak sama nazwa wskazuje, podział w tym przypadku opiera się na pogrupowaniu ćwiczeń na te, podczas których wykonuje się pchania lub czynność ciągnięcia. Taki rodzaj treningu może być świetnym sposobem na urozmaicenie planów treningowych, a dodatkowo pozwala ćwiczyć częściej, a tym samym osiągać lepsze efekty. O tym, dlaczego taki trening jest skuteczny i jak go wykonywać opowiemy w dalszych częściach artykułu.

Czym właściwie jest trening push pull?

Tak jak wspominaliśmy wyżej, trening push pull polega na tym, że podczas jednej jednostki treningowej koncentrujesz się na określonych typach mięśni (zginaczach lub prostownikach), a nie na ich wszystkich grupach, jak ma to miejsce w przypadku klasycznego treningu Full Body Workout (FBW). Swoje dni treningowe dzielisz na te, podczas których wykonujesz ćwiczenia przyciągające (pull) oraz ćwiczenia odpychające (push).

Trening pull

Podczas wykonywania ćwiczeń w ramach treningu pull używasz głównie mięśni, które odpowiadają za zginanie stawów. Do takich ćwiczeń należą na przykład wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy podciąganie się na drążku. W czasie treningu pull będziesz trenować przede wszystkim bicepsy, mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu czy wykonywać ćwiczenia, które angażują mięśnie brzucha.

Trening push

Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu push polegają na odpychaniu ciężaru od ciała. Podczas takiego treningu będą pracować przede wszystkim mięśnie prostujące. Do typowych ćwiczeń podczas treningu push należą przysiady, pompki oraz wyciskanie sztangi na ławce. W dzień treningu push pracuje się nad mięśniami czworogłowymi ud, mięśniami klatki piersiowej czy tricepsami.

Czym różni się trening push pull od klasycznego treningu split?

Trening push pull kojarzy ci się z klasycznym i bardziej rozpowszechnionym treningiem split? Słusznie, w końcu to jedna z jego odmian. Różni je fakt, że podczas treningu split podział nie dotyczy konkretnych grup mięśniowych. W każdy z dni treningowych możesz ćwiczyć zarówno nogi, brzuch, ręce, jak i tułów – ważne jest tylko to, aby ćwiczenia należały albo do odpychających, albo do przyciągających.

Pewną przewagą treningu push pull nad splitem może być zwiększona częstotliwość ćwiczenia konkretnej partii mięśniowej. W treningu split czas pomiędzy treningami określonych mięśni jest zdecydowanie dłuższy, natomiast w przypadku treningu push pull do tych samych ćwiczeń można wrócić już po około czterech dniach, a jednocześnie mięśnie mają czas na pełen odpoczynek i regenerację. Dzięki temu efekty trenowania będą zdecydowanie szybsze.

Jak ułożyć trening push pull?

Zdecydowanie najczęściej wybierany system w treningu push pull to schemat czterodniowy. Przykładowy podział dni treningowych w ciągu tygodnia mógłby wyglądać tak:

• trening push – dzień wolny – trening pull – dzień wolny – trening push – dzień wolny – trening pull;

albo tak:

• trening push – trening pull – dzień wolny – trening push – trening pull – dzień wolny – dzień wolny.

Przy układaniu planu treningowego mogą pomóc ci te zasady:

• na początku tygodnia warto wykonać najbardziej intensywne ćwiczenia, żeby te najlżejsze zostawić na koniec;
• każdy trening zaczynaj od rozgrzewki, potem skup się na największych mięśniach, a na koniec treningu zostaw te mniejsze;
• główna część treningu powinna ci zająć około 30–40 minut.

Wypróbuj trening push pull, aby widocznie zwiększyć zarówno swoją siłę, jak i masę mięśniową. A jeśli masz wątpliwości, jaki plan treningowy wybrać, zerknij do tego artykułu.