Mięśnie antagonistyczne i ich zadanie w treningu siłowym
Poprawny trening siłowy nie polega wyłącznie na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Przyda ci się również wiedza na temat tego, jak działa ludzki układ mięśniowy. Dzięki temu możesz znacząco zwiększyć swoją efektywność podczas treningów i zmniejszyć ryzyko nabawienia się kontuzji. Będziesz również dokładnie wiedzieć, które grupy mięśni trenujesz w danym momencie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak działają mięśnie antagonistyczne i jakie zadanie spełniają podczas trenowania siłowego.
Czym są i jak działają mięśnie antagonistyczne?
Mięśnie antagonistyczne to takie pary mięśni, które podczas wykonywania ruchu działają w przeciwnych kierunkach i pełnią przeciwne funkcje. Przykładowo, jeśli jeden z nich odpowiada za zginanie, zadaniem drugiego będzie prostowanie. Ich współpraca umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz kontrolowane i precyzyjne ruchy. Przykładami mięśni antagonistycznych mogą być:
- zginacze i prostowniki – tu na przykład można wyróżnić parę biceps i triceps. Podczas gdy biceps odpowiada za zgięcie ręki w łokciu, triceps jest odpowiedzialny za jej wyprostowanie;
- dźwigacze i obniżacze – jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają za dźwiganie i obniżanie konkretnych partii ciała, na przykład łopatki czy otoczenia nozdrzy;
- zwieracze i rozwieracze – zamykają i otwierają dane miejsce w ciele.
Funkcje mięśni antagonistycznych
Najważniejszym zadaniem mięśni antagonistycznych jest zabezpieczenie ruchu podczas pracy drugiego mięśnia. Kiedy rozciąga się jeden mięsień z pary, ten drugi odpowiada za jego stabilizację, tym samym zmniejszając ryzyko zbytniego przeciążenia czy ewentualnych kontuzji. Bez tej współpracy nie tylko nie byłby możliwy trening bez ciągłych urazów, ale także codzienne życie stałoby się znacząco utrudnione.
Mięśnie antagonistyczne a trening siłowy
Jeśli trenujesz siłowo, wiedza na temat funkcjonowania mięśni powinna być dla ciebie bardzo ważna. Świadomość tego, jakie grupy mięśni teraz trenujesz, może sprawić, że twój trening będzie jeszcze bardziej efektywny. Jak wykorzystać wiedzę o mięśniach antagonistycznych do treningu siłowego?
Być może już teraz trenujesz mięśnie antagonistyczne, tylko o tym nie wiesz. Na przykład zginanie i prostowanie ramion, czyli współpraca bicepsu i tricepsu, to ruchy konieczne podczas podnoszenia i opuszczania sztangi. Kiedy wykonujesz przysiad, angażujesz do pracy mięsień czworogłowy, piszczelowy i brzuchaty łydki, a przy wyciskaniu sztangi na ławce działają u ciebie antagonistyczne mięśnie klatki piersiowej oraz grzbietu. Dzięki trenowaniu mięśni antagonistycznych masz gwarancję harmonijnego, symetrycznego wzrostu siły oraz masy mięśniowej – unikniesz tym samym dysproporcji mięśniowych. Również czas twojego treningu może się znacząco skrócić, bo gdy trenujesz mięśnie antagonistyczne, te zaczynają szybciej rosnąć i szybciej się regenerować.
Ćwiczenia, podczas których angażuje się mięśnie antagonistyczne:- na mięśnie nóg – uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej, martwy ciąg, przysiady oraz prostowanie nóg na maszynie na siedząco angażują mięsień czworogłowy i dwugłowy uda;
- na mięśnie barków i grzbietu – podciąganie ciała z obciążeniem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia;
- na mięśnie klatki piersiowej i grzbietu – wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi na ławce;
- na biceps i triceps – uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami, prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego.
Decydując się na ćwiczenie mięśni antagonistycznych, pamiętaj także o tym, by włączyć do swojego planu treningowego mięśnie synergistyczne, czyli takie grupy mięśni, które spełniają tę samą funkcję. To pomoże ci w utrzymaniu siłowej równowagi między jednymi a drugimi. Powodzenia w treningach!
